प्रज्ञा योग और आसन

शब्द "योगासन" (या संक्षेप में आसन) एक मुद्रा को अभिव्यक्त करता है, जिसमें मनुष्य शरीर को आंतरिक रूप से सक्रिय रखते हुए स्वस्थ अनुभव करता है। ऋषियों ने अलग-अलग जानवरों के बैठने और खड़े होने की मुद्राओं को ध्यान से देखा था, जिनमें सीमित क्षमताओं के बावजूद अद्भुत शारीरिक क्षमताएँ हैं, जिनसे मनुष्य वंचित है। उन्होंने अपने स्वयं के शरीर की प्रयोगशाला में विभिन्न आसनों के प्रभावों का अध्ययन किया था और विशिष्ट आसन विकसित किए थे, जिनका पूरे शरीर-मन-आत्मा प्रणाली पर कायाकल्प जैसा प्रभाव पड़ता था।

हम प्रज्ञा योग के मुख्य आसनों पर प्रकाश डालते हैं। इनके प्रतिदिन के कुशल अभ्यास से नसों, मांसपेशियों और विभिन्न अंगों को मजबूत करने और शरीर के सभी हिस्सों में रक्त की आपूर्ति को नियमित करने के लिए नियंत्रित गतिविधियों में मदद मिलेगी। इतना ही नहीं, सर्वोच्च वैदिक मंत्र के खंडों का जाप - गायत्री मंत्र, विशिष्ट अनुक्रम में जैसा कि यहाँ निर्देशित है, गहरी साँस के साथ मन में भी सुखदायक प्रभाव उत्पन्न करेगा।

शुरुआती लोगों को पहले एक-एक करके अलग-अलग सूचीबद्ध आसनों में से प्रत्येक में अभ्यास परिपक्व करने का प्रयास करना चाहिए। फिर उनमें से कुछ को वांछित क्रम में पूरा करने का प्रयास करें। बाद के चरणों में अभ्यास परिपक्व करने के बाद, निम्नलिखित खंड में वर्णित सोलह आसनों के पूर्ण क्रम का अभ्यास कर सकते हैं। शुरू में इसमें अधिक समय लग सकता है, लेकिन धीरे-धीरे अभ्यास के साथ एक लय हो जाएगी और इन आसनों का पूरा चक्कर लगभग पाँच से दस मिनट में समाप्त हो जाएगा। सीधे खड़े हो जाएँ। आधी आँखें बंद करके भगवान सविता (उगते सूरज की शक्ति का स्रोत) के तेज का ध्यान करते हुए एक क्षण के लिए 'ॐ' का उच्चारण करें। सविता की आध्यात्मिक शक्ति शरीर, मन और आत्मा को फिर से जीवंत कर रही है, यह विश्वास और आंतरिक भावना रखते हुए, गायत्री मंत्र के प्रत्येक अक्षर के साथ नीचे दिए गए अभ्यासों के क्रम का पालन करें। सभी उच्चारण गहरी मानसिक तल्लीनता और स्थिर और गहरी श्वास (श्वास लेना या साँस छोड़ना) के साथ किए जाने चाहिए, जैसा निर्देशित है।

1. ताड़ासन : पंजों के बल खड़े हों। 'ॐ भूः' का उच्चारण करें और धीरे-धीरे और गहरी साँस लेते हुए दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाएँ। ऊपर की ओर आकाश की ओर देखें। (चारों क्रियाएँ एक साथ होनी चाहिए)। अपनी साँस को अंदर रोकें। यह व्यायाम हृदय में पर्याप्त रक्त की आपूर्ति में मदद करता है, रीढ़ को पीछे की ओर खींचता है और इस प्रकार इसे बहुत जरूरी आराम देता है। इस अभ्यास से आलस्य तुरन्त दूर हो जाता है। हृदय की दुर्बलता तथा रक्त विकार में भी यह लाभकारी है।

2. पाद हस्तासन : 'ॐ भुवः' का उच्चारण करते हुए दोनों हाथों को ताड़ासन की मुद्रा से नीचे की ओर ले आएँ और समान धीमी और समान गति से साँस छोड़ें और सिर को घुटनों से स्पर्श कराने के लिए नीचे झुकाएँ, साथ ही हथेलियों को फर्श से स्पर्श कराने का भी प्रयास करें। कुछ सेकंड के लिए अपनी साँस बाहर रोकें और सामान्य खड़े होने की मुद्रा में वापस आ जाएँ। इस आसन के अभ्यास से जठराग्नि प्रबल होती है और इड़ा, पिंगला तथा सुषुम्ना नाड़ियों में प्राणशक्ति का संचार होता है। (नाड़ी शब्द के परिचय के लिए अध्याय 5 देखें)। यह पेट की चर्बी को कम करने और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने में भी मदद करता है।

3. वज्रासन : 'ॐ स्वः' के उच्चारण के साथ पंजों को पूरी तरह जमीन पर टिका दें और पैरों के तलवों को टिका दें। दोनों पैर जुड़े हुए होने चाहिए। रीढ़ की हड्डी सीधी रखें और हथेलियों को घुटनों पर रखें। इस आसन के दौरान सामान्य रूप से साँस लें। पीठ, गर्दन और सिर बिल्कुल सीधा रहना चाहिए। प्रतिदिन कुछ मिनट तक इस आसन का अभ्यास करने से पाचन अच्छा बना रहता है और गैस की समस्या और कब्ज दूर हो जाती है। यह पेट के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है और हर्निया की समस्या से बचाता है। इस अभ्यास से पेट और गर्भाशय को रक्त की आपूर्ति ठीक हो जाती है।

4. उष्ट्रासन : अब 'ॐ तत्' का उच्चारण करते हुए वज्रासन से थोड़ा उठ जाएँ। अपने घुटनों के बल फर्श को छूते हुए और एड़ियों को पीछे की ओर रखते हुए खड़े हो जाएँ। लगभग साथ-साथ पीछे की ओर झुकते हुए हथेलियों को पीछे की ओर से एड़ियों पर रखें। ऊपर की ओर देखते हुए गहरी साँस लें। इससे आपकी छाती फूल जाएगी। कुछ सेकंड के लिए साँस को अंदर रोक कर रखें। यह आसन पेट, अग्न्याशय, छाती और हाथों को संतुलित तरीके से फैलाता है। इस आसन के अभ्यास से पीठ दर्द और कमर/काठ की हड्डियों का मुड़ना आदि की समस्या ठीक होती है। यह हृदय को मजबूत बनाता है और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की प्राकृतिक लोच को बढ़ाता है।  इससे जननांगों की मांसपेशियों का व्यायाम भी होता है। यह इड़ा, पिंगला और सुषुम्ना को सक्रिय करने के उच्च स्तर के योग अभ्यासों के लिए एक पूर्व-आवश्यकता है।

5. योग मुद्रासन : (याद रखें, उष्ट्रासन के दौरान साँस को अंदर ही रोक कर रखा गया था!)। 'ॐ सवितुर्' के उच्चारण के साथ धीरे-धीरे साँस छोड़ें और अपने पैरों पर वज्रासन की तरह बैठ जाएं, साथ ही दोनों हथेलियों को पीछे की ओर जोड़कर ऊपर की ओर तानें और सिर को फर्श पर रखें; ताकि छाती और पेट का स्पर्श जाँघों से हो जाए। कुछ सेकंड के लिए साँस को बाहर रोक कर रखें। यह आसन गंभीर गैस्ट्रिक परेशानियों को ठीक करने, चयापचय गतिविधियों को सही करने और भूख बढ़ाने में मदद करता है। नाभि के ऊपर मणिपुरिता चक्र नामक अतीन्द्रिय ऊर्जा केंद्र को जगाने के उन्नत योग अभ्यासों में इसका अभ्यास बताया गया है।

6. अर्ध ताड़ासन : 'ॐ वरेण्यम्' का उच्चारण करते हुए गहरी साँस लें। वज्रासन की मुद्रा में बैठकर दोनों हाथों और आंखों को ऊपर की ओर उठाएँ। साँस को अंदर ही रोक कर रखें और बिना दर्द के बाजुओं को जितना हो सके, उतना तानें। अपनी आँखों को हाथों पर केंद्रित करें। यह आसन गर्दन को एक प्राकृतिक और हल्का खिंचाव देता है और सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस जैसी समस्याओं को दूर करता है।

7. शशांक आसन: 'ॐ भर्गो' का उच्चारण करते हुए पिछले आसन में जिस गति से श्वास अंदर लेते हैं, उसी गति से श्वास छोड़ें। साथ ही वज्रासन की मुद्रा में बैठ जाएँ और दोनों हाथों को छाती के सामने बाहर की ओर फैलाकर रखें। कुछ सेकंड के लिए साँस को बाहर ही रोकें। हथेलियों को फर्श पर रखें, कमर से झुककर पेट को जांघों से और सिर को फर्श से स्पर्श कराएँ। हथेलियाँ फर्श को छूते हुए हाथों को सीधा रखना चाहिए। यह आसन कब्ज की समस्या को दूर करता है और गुदा और नितंब के बीच की मांसपेशियों को आराम से खींचता है। यह साइटिका नसों को आराम देता है और अधिवृक्क ग्रंथि के स्राव को नियमित करने में भी मदद करता है।

8. भुजंगासन : 'ॐ देवस्य' का उच्चारण करते हुए गहरी साँस लें और अपनी कमर को ऊपर की ओर खींचें। पंजों और हथेलियों को उसी स्थान पर रहना चाहिए, जहाँ ये पहले मुद्रा में थे; लेकिन अब हाथ सीधे खड़े हो जाएँ। घुटने और जाँघें फर्श को छूनी चाहिए। अपनी छाती और सिर को ऊपर की ओर खींचे और सिर को साँप के फन की तरह ऊपर उठाएँ। साँस को अंदर रोक कर रखें और सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाकर आसमान की ओर देखें। सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस और रीढ़ या पीठ की कई अन्य समस्याओं के उपचार के रूप में भी इस व्यायाम की सलाह दी जाती है। फेफड़े, हृदय और रीढ़ की हड्डी को आराम देने वाला व्यायाम प्रदान करने के अलावा, यह यकृत और गुर्दे की स्वस्थ गतिविधियों के लिए विशेष रूप से लाभकारी है।

9. तिर्यक् भुजंगासन (बायाँ) : भुजंगासन की मुद्रा में धीरे-धीरे साँस छोड़ें। अब श्वास लें और 'ॐ धीमहि' (धीमहि) के उच्चारण के साथ गर्दन को बायीं ओर घुमाएं और दाहिने पैर की एड़ी को देखने का प्रयास करें। फिर कुछ सेकंड के लिए साँस को रोकें। साँस छोड़ते हुए सिर को सामने लाएँ।

10. तिर्यक् भुजंगासन (दायाँ) : 'ॐ धियो' का उच्चारण करें, श्वास अंदर भरते हुए बाएँ पैर की एड़ी को देखने के लिए गर्दन को दायीं ओर घुमाएँ। कुछ सेकंड के लिए साँस को रोककर रखें और साँस को छोड़ते हुए सिर को फिर से सामने लाएँ। तिर्यक् भुजंगासन के अभ्यास से कमर का लचीलापन बढ़ता है और भुजंगासन के लाभों में वृद्धि होती है।

11. शशांक आसन: 'ॐ योनः' का उच्चारण करते हुए चरण 7 पर लौटें।

12. अर्ध ताड़ासन : 'ओम प्रचोदयात्' का उच्चारण करते हुए चरण 6 दोहराएँ।

13. उत्कटासन : स्टेप 12 में अर्ध ताड़ासन के बाद धीरे-धीरे साँस छोड़ें। अब 'ॐ भूः' का उच्चारण करें और सामान्य श्वास के साथ पंजों के बल बैठ जाएँ। एड़ियाँ फर्श को नहीं छूनी चाहिए। पिंडलियों को जाँघों और घुटनों को नितम्बों से स्पर्श करने दें। दोनों हथेलियों को घुटनों पर रखें। हाथों को कोहनियों पर मोड़ें और हाथों को छाती के सामने नमस्कार की मुद्रा में हथेलियों को एक दूसरे के साथ जोड़ें। पीठ, गर्दन और सिर सीधा होना चाहिए। श्वास गहरी होनी चाहिए और एक समान गति से जारी रहनी चाहिए। यह आसन बछड़ों को शक्ति देता है और शरीर के संतुलन में सुधार करता है।

14. पाद हस्तासन : 'ॐ भुवः' का उच्चारण करें. चरण 2 दोहराएँ।

15. ताड़ासन : 'ॐ स्वः' के उच्चारण के साथ चरण 1 दोहराएँ।

16. मूल स्थिति में वापस आना : 'ॐ' के गहरे उच्चारण के साथ धीरे-धीरे और गहरी साँस लें और छाती को फैलाकर सीधे खड़े हो जाएँ। बाजुओं को ऊपर की ओर रखें और कोहनियों को कंधों के ऊपर इस मुद्रा में मोड़ें जैसे कि आप हाथों पर कोई भारी चट्टान पकड़ रहे हों। कुछ सेकंड के लिए साँस को इस भावना के साथ रोकें कि आपकी भुजाएँ, कंधे, छाती और पूरा शरीर नई प्राण शक्ति से सशक्त हो गया है। अब मुट्ठियों को बंद कर लें। धीरे-धीरे साँस छोड़ें, भुजाओं को बगल में लाएँ और ध्यान की मुद्रा में सीधे खड़े हो जाएँ। आराम के मूड में सामान्य साँस लें।

ये सोलह चरण प्रज्ञा योग आसनों का एक चक्कर पूरा करते हैं। धीरे-धीरे प्रगति के साथ, व्यक्ति प्रतिदिन 3 से 5 चक्कर पूरे कर सकता है। गायत्री मंत्र का जप और श्वास पैटर्न भी दैनिक अभ्यास में ईमानदारी के साथ परिपूर्ण हो जाते हैं। काफी हद तक ये प्राणायाम के लाभ भी प्रदान करते हैं। हालाँकि, यदि किसी के पास समय और इच्छा है या योग शिक्षक द्वारा ऐसा करने की सलाह दी जाती है, तो कुछ महत्त्वपूर्ण प्राणायामों के अभ्यास से बहुत लाभ होगा।

यदि कोई उपरोक्त आसनों का ठीक से अभ्यास करना जारी रखता है और प्रतिदिन उपयुक्त समय पर (सर्वोत्तम सुबह जल्दी) प्राणायाम और गायत्री ध्यान करने में भी ईमानदार है, तो उसे अष्टांग योग के शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक लाभ मिलेंगे।